Forbes, a mais conceituada revista de negócios e economia do mundo.
Todos nós precisamos desabafar de vez em quando. Compartilhar o que está te incomodando,seja um dia estressante, uma interação frustrante ou apenas um sentimento estranho, é uma forma saudável de processar emoções. Desabafar é uma maneira útil de liberar o que está te incomodando e se sentir ouvido. No entanto, às vezes, sem perceber, o desabafo pode ultrapassar a linha e se transformar em algo mais persistente: a reclamação crônica. Isso acontece quando expressar frustração deixa de ser um alívio momentâneo e se torna uma resposta automática aos desafios da vida.
Se você percebe que vive mencionando uma lista interminável de queixas ou transformando a maioria das conversas em espaço para apontar o que está errado, talvez seja hora de parar e refletir.
A diferença entre desabafar e reclamar cronicamente está na intenção e no impacto.
O desabafo é passageiro, ajuda você a se sentir mais leve, ganhar perspectiva e seguir em frente.
Já a reclamação crônica tende a ser repetitiva e desgastante. Ela foca nos problemas sem buscar soluções, deixando você (e os outros) com a sensação de estagnação ou exaustão emocional.
Com o tempo, esse foco constante no negativo pode até “reprogramar” seu cérebro, dificultando o acesso a pensamentos mais equilibrados ou esperançosos. Se você percebe esse padrão em si mesmo, a boa notícia é que ele pode ser mudado.
Aqui estão três maneiras de começar a quebrar esse ciclo:
1. Perceba o que você está sentindo
A reclamação crônica pode muitas vezes mascarar emoções mais profundas como frustração, medo ou solidão. Você pode dizer frases como “Nada dá certo pra mim” ou “As pessoas não entendem”, mas por trás disso pode haver tristeza, ansiedade ou a sensação de estar invisível. Com o tempo, isso pode virar um hábito que o cérebro repete porque já se tornou familiar ou oferece um alívio momentâneo. Quanto mais você reclama, mais automático isso se torna.
Um estudo de 2016 com adolescentes que sofriam de depressão e ansiedade social descobriu que aqueles que tinham dificuldade em identificar e lidar com suas emoções também apresentavam mais “pensamentos negativos repetitivos”, como preocupação constante ou ruminação. Esses ciclos mentais geralmente nascem da confusão emocional ou da repressão dos sentimentos.
Esse padrão pode te manter preso em um ciclo de negatividade, especialmente quando as emoções não são reconhecidas nem processadas. O mesmo acontece com a reclamação: o alívio de curto prazo acaba reforçando um sentimento de impotência no longo prazo.
Romper esse tipo de hábito pode não ser simples, e tudo bem. Você não vai passar de reativo a reflexivo da noite para o dia. Mas pode começar a observar quando isso acontece e, ao sentir vontade de reclamar, tente aplicar uma interrupção de padrão.
A interrupção de padrão é uma técnica simples usada para quebrar comportamentos ou pensamentos automáticos. Quando você está preso a uma rotina, como reclamar sem pensar, essa técnica funciona como um botão de “pausa” mental, te dando a chance de responder de forma diferente.
Por exemplo, se você perceber que está prestes a reclamar, pare, respire fundo e se pergunte: “O que eu realmente estou sentindo?” Ou mude fisicamente de ambiente (levante-se, alongue-se ou caminhe). Essa breve pausa interrompe sua reação automática e ajuda a construir um novo hábito mais saudável.
Na essência, você se pega no exato momento antes do padrão antigo dominar, dando a si mesmo a chance de escolher uma resposta melhor.
2. Transforme reclamações em curiosidade
Depois de fazer uma pausa e perceber o que está acontecendo internamente, o próximo passo é reformular a situação sobre a qual você estava pensando.
Em vez de cair na armadilha do “Por que isso está acontecendo comigo?”, tente se perguntar: “O que posso aprender com isso?” ou “Existe outra forma de ver essa situação?” Essa mudança é conhecida como reavaliação cognitiva, uma estratégia de regulação emocional amplamente estudada que consiste em reinterpretar uma situação para alterar seu impacto emocional.
Pesquisas que compararam reavaliação e aceitação mostraram que a reavaliação levou a uma maior redução de emoções negativas e a um aumento significativo nas emoções positivas durante e após desafios emocionais (como assistir a filmes tristes). Foi especialmente eficaz para ajudar as pessoas a se recuperarem emocionalmente. Já a aceitação, embora menos exigente mentalmente, teve um impacto emocional mais lento.
Então, na próxima vez que sentir vontade de reclamar, pare e pergunte a si mesmo: qual história estou repetindo para mim mesmo? E como posso mudar a forma como a vejo?
Reclamar frequentemente reforça padrões negativos de pensamento, tornando mais difícil avançar. Por outro lado, encarar os desafios com curiosidade promove abertura e aprendizado, o que ajuda a romper esses ciclos. Reformular a forma como você enxerga uma situação constrói resiliência e te capacita a responder às dificuldades de maneira mais construtiva.
Focar no que está sob seu controle é escolher onde colocar seu poder
3. Foque no que você pode controlar
Quando a vida parece difícil ou injusta, é natural focar em tudo que está dando errado.
Mas a reclamação crônica treina o cérebro para exagerar o negativo. Com o tempo, isso vira um hábito mental tão enraizado que o cérebro simplesmente para de buscar soluções. Em vez de ajudar a processar ou resolver problemas, a reclamação te mantém preso em um ciclo onde a mudança parece impossível.
A verdade é que nem tudo está sob seu controle, mas o importante é reconhecer o que está.
Pesquisas mostram que pessoas sob estresse tendem a desistir, mas somente quando sentem que a situação é incontrolável. Quando acreditam que podem agir de forma significativa, continuam tentando, mesmo sob pressão. Isso mostra que não é o estresse em si que nos quebra, mas sim a sensação de impotência.
Por isso, recuperar mesmo uma pequena sensação de controle pode melhorar seu estado emocional e restaurar sua motivação. Pessoas que focam nos aspectos controláveis de uma situação costumam sentir menos ansiedade e mais determinação, porque direcionam sua energia para soluções, não para o desespero.
Na próxima vez que perceber que está reclamando, pergunte: “Que parte disso eu posso influenciar?” Talvez você não possa mudar o comportamento de outra pessoa ou consertar um sistema inteiro da noite para o dia, mas pode mudar como responde, como se comunica ou quanto tempo e energia está investindo nisso.
Por exemplo, em vez de dizer “Meu chefe nunca me escuta”, tente algo como: “Posso preparar meus argumentos com clareza e pedir um horário específico para conversar.” Isso não só muda seu estado mental, como também te faz sentir mais capaz e no controle.
Focar no que está sob seu controle é escolher onde colocar seu poder. Com o tempo, essa mudança reduz a frustração e fortalece sua autoconfiança, ajudando a romper o ciclo da reclamação habitual.
Escolhendo uma expressão emocional consciente
É importante lembrar que quebrar o hábito de reclamar cronicamente não significa reprimir sua necessidade de desabafar ou deixar de expressar emoções. Compartilhar seus sentimentos é essencial para processar experiências, buscar apoio e aliviar o estresse. Ao mesmo tempo, vale a pena prestar atenção quando o desabafo se transforma em um padrão repetitivo que prende sua mente na negatividade.
A reclamação crônica pode ampliar os problemas a ponto de ofuscar sua capacidade de ver soluções ou manter perspectiva. Quando isso acontece, ela drena sua energia e te faz sentir preso, mesmo quando a mudança é possível.
Ao aprender a perceber esses padrões e interrompê-los com gentileza, você abre espaço para hábitos mais saudáveis, que te ajudam a responder de maneira mais positiva e fortalecedora.
Essa consciência emocional pode te ajudar a recuperar liberdade interior para enfrentar os desafios da vida com mais clareza e esperança.
*Mark Travers é colaborador da Forbes USA. Ele é um psicólogo americano formado pela Cornell University e pela University of Colorado em Boulder.
O post Como Quebrar o Hábito de Reclamar Constantemente: 3 Estratégias Práticas apareceu primeiro em Forbes Brasil.
