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De Tim Cook, CEO da Apple, a Anna Wintour, editora-chefe da Vogue, pessoas bem-sucedidas em diversos setores são conhecidas por acordarem (bem) cedo. Mas será que levantar às 4 da manhã todos os dias realmente melhora a produtividade? Pesquisas sugerem que a resposta não é tão simples assim.
Confira, a seguir, os prós e contras de acordar cedo, além de dicas para criar uma rotina que favoreça o alto desempenho e te ajude a ter sucesso dentro e fora do trabalho.
Como acordar cedo pode beneficiar a produtividade
Pesquisas científicas sugerem muitas vantagens em levantar cedo:
1. Maior proatividade e capacidade de resolver problemas
O biólogo Christoph Randler, professor da Universidade de Tübingen, na Alemanha, descobriu que os madrugadores tendem a ser mais proativos. Eles são melhores em antecipar problemas e resolvê-los com eficiência, o que é altamente valorizado no mundo dos negócios. Em vez de esperar por orientações, pessoas matutinas costumam tomar iniciativa, demonstrando uma mentalidade empreendedora que pode levar a uma maior produtividade e sucesso na carreira.
2. Melhora na saúde mental
Um estudo da Universidade de Toronto revelou que pessoas matutinas relatam níveis mais altos de felicidade do que os notívagos, indivíduos que têm o hábito de ficar acordados até tarde da noite ou que são mais ativos e produtivos durante a madrugada. A pesquisa sugere que essa vantagem emocional pode estar relacionada ao que os cientistas chamam de “jet lag social”. Quando você é notívago, seu relógio biológico não se alinha com o horário padrão das 9h às 17h. Com isso, tende a se sentir menos animado e enérgico do que aqueles que acordam no horário que seu corpo prefere naturalmente, e que também contribui para maior produtividade.
3. Melhor qualidade do sono
O sono de má qualidade está ligado ao aumento do risco de doenças cardíacas, hipertensão, obesidade e AVC. Diversos estudos também indicam que dormir tarde está associado a vários problemas de saúde. Por outro lado, dormir e acordar cedo frequentemente leva a padrões de sono mais consistentes. Essa regularidade ajuda a otimizar o ritmo circadiano, melhorando a qualidade e a duração do sono. Dormir bem melhora tudo — da cognição à imunidade — e, portanto, a produtividade.
Acordar cedo pode prejudicar a produtividade?
Antes de programar o despertador para as 4h, considere os possíveis efeitos negativos de acordar cedo:
1. Aumento do hormônio do estresse
Acordar cedo pode ser estressante para muitos. Cientistas afirmam que pessoas que se levantam muito cedo apresentam níveis mais altos de cortisol — o hormônio do estresse — do que aquelas que acordam mais tarde. A elevação crônica do cortisol está associada a diversos problemas de saúde física e mental, incluindo ansiedade, depressão e doenças cardíacas.
2. Perigos da dívida de sono
Se você é naturalmente notívago e força seu corpo a acordar cedo sem ajustar o horário de dormir, pode acabar acumulando uma “dívida de sono” — o efeito cumulativo da falta de descanso ao longo do tempo. “No mundo acelerado de hoje, queremos acreditar que dormir uma hora a menos nos dará uma hora a mais de produtividade, mas, na realidade, o efeito costuma ser o oposto”, alerta Lisa Artis, do Sleep Council, organização britânica que promove a importância do sono saudável por meio de educação, pesquisas e orientações ao público. Cientistas recomendam de 7 a 9 horas de sono por noite para adultos. Até Jeff Bezos, fundador da Amazon, prioriza dormir oito horas, dizendo que isso lhe dá energia e clareza mental.
3. Desalinhamento com o cronotipo
Cronotipo é a preferência natural do corpo — influenciada pela genética — em relação aos horários de sono e descanso. Algumas pessoas são naturalmente madrugadoras, outras são notívagas. Respeitar esse padrão pode te ajudar a ser mais produtivo. Do contrário, você pode sofrer com alterações de humor, fadiga e baixa performance.
Como ajustar sua rotina para ter mais produtividade
O principal aprendizado das pesquisas não é que todos devem acordar às 4h ou 5h, mas que alinhar seu horário de sono com seus ritmos naturais e exigências profissionais é o que realmente importa. As pessoas mudam seus hábitos de sono por vários motivos — novo emprego, filhos, saúde ou bem-estar.
Se você está considerando adotar uma rotina mais matutina, siga estas dicas:
1. Faça mudanças graduais
Em vez de mudar seu horário de acordar drasticamente de um dia para o outro, ajuste-o em incrementos de 15 minutos. Essa mudança progressiva ajuda seu corpo a se adaptar sem causar um choque.
2. Aproveite a luz do dia
A exposição à luz natural pela manhã ajuda a “resetar” o relógio biológico. Caminhar ao ar livre ou passar algum tempo fora de casa logo cedo reforça a nova rotina. Por outro lado, evite luz artificial à noite — especialmente a luz azul das telas —, pois ela atrasa o sono.
3. Programe seus exercícios e refeições
Praticar exercícios pela manhã pode reforçar o novo ciclo de sono. Da mesma forma, tomar café da manhã logo após acordar ajuda a regular o relógio interno do corpo. Mantenha horários consistentes para as refeições e evite jantar muito tarde.
4. Evite exagerar na cafeína
Pesquisas mostram que tomar café até seis horas antes de dormir pode prejudicar o sono. Isso porque metade da cafeína ainda estará ativa no seu corpo, mantendo você alerta. Embora a tolerância varie entre as pessoas, os especialistas recomendam não ultrapassar 400 miligramas de cafeína por dia.
5. Crie um ritual noturno
Manter uma rotina antes de dormir sinaliza ao cérebro que é hora de relaxar. Em vez de checar e-mails, assistir TV ou ler no celular, experimente hábitos mais relaxantes:
- Meditar;
- Tomar um banho quente;
- Ler um livro físico;
- Escrever em um diário;
- Ouvir música tranquila.
Produtividade depende de alinhamento
As pesquisas não afirmam que acordar cedo, por si só, tornará você bem-sucedido. Elas mostram que:
- A consistência é mais importante do que o horário exato em que você acorda;
- Alinhar seu sono com as exigências do trabalho reduz o “jet lag social”;
- Ter um tempo sem distrações para foco e autocuidado traz benefícios reais.
O silêncio e a tranquilidade das primeiras horas da manhã podem, sim, ser o diferencial dos madrugadores. A verdadeira pergunta não é se você deve acordar cedo, mas se a sua rotina de sono está otimizada para a sua biologia, responsabilidades e objetivos. Se você é naturalmente matutino, aproveite isso. Se não, concentre-se em manter a regularidade e a qualidade do sono, em vez de forçar um padrão que vai contra sua natureza. Ao respeitar seus ritmos internos, você terá mais chances de estabelecer hábitos saudáveis e sustentáveis que impulsionarão sua produtividade e seu sucesso profissional no longo prazo.
*Caroline Castrillon é colaboradora da Forbes USA. Ela é mentora de liderança corporativa e ajuda mulheres a lidar com mudanças em suas carreiras.
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