Quais são os alimentos ricos em cálcio? Saiba como eles melhoram a absorção do nutriente

Nutriente essencial para o bom funcionamento do corpo humano, o cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Isso acontece porque além de fazer parte dos ossos e dentes, é bem fácil fazer uma dieta com alimentos ricos em cálcio.

A sardinha é um dos alimentos mais ricos em cálcio – Foto: Freepik/ND

Tal praticidade acontece pois o cálcio é encontrado em diversos alimentos consumidos corriqueiramente, sejam eles vegetais, animais ou produtos lácteos, como o leite e seus derivados.

Alimentos ricos em cálcio

Mesmo que na maioria das vezes seja associado somente ao fortalecimento dos ossos e dentes, o cálcio possui inúmeras propriedades que fazem bem ao nosso organismo, como funções coagulantes, transmissão dos estímulos nervosos, recuperação muscular e regulação cardíaca.

E como ponto positivo, o mineral é abundante na natureza. Veja na lista a seguir alimentos ricos em cálcio:

Derivados animais e vegetais

• Iogurte natural e desnatado;
• Leite;
• Leite integral em pó;
• Leite de cabra;
• Ricota;
• Muçarela;
• Tofu.

Derivado do leite, o iogurte é uma boa fonte de cálcio para todas as idades – Foto: Freepik/ND

Origem animal e frutos do mar

• Sardinha;
• Mexilhões;
• Ostras;
• Salmão.

Sementes e grãos

• Amêndoas;
•  Soja;
• Linhaça;
• Gergelim Grão de bico;
• Nozes

Ervas

• Manjericão;
• Mostarda;
• Hibisco;
• Ora-pro-nóbis.

Verduras e legumes

• Agrião;
• Acelga;
• Brócolis;
• Feijão;
• Abóbora;
• Couve;
• Feijão branco;
• Quiabo.

Frutas

• Amora;
• Goiaba;
• Uva passa;
• Ameixa seca.

Por que a quantidade de cálcio varia por alimentos?

Um adulto precisa diariamente de uma dose diária de 1000 mg de cálcio, o que pode variar de acordo com a idade e condição genética atual.

Por exemplo, gestantes e lactantes precisam de uma dose superior do nutriente, chegando na média de 1200 mg por dia.

Conforme o alimento, a presença do mineral varia de acordo com a sua composição.

A absorção do cálcio é influenciada por diferentes fatores, como a idade, a genética e o hormonal.

Alguns componentes também dificultam a digestão do cálcio no organismo, como ácido fítico, encontrados em alimentos com muitas fibras, ácido oxálico, presente no espinafre, excesso de sal e ferro.

Em contrapartida, existem fatores que facilitam a absorção do nutriente, como a vitamina D, seja ela ingerida nos alimentos ou adquirida por exposição solar, o processamento dos alimentos e combinação com frutas e verduras que possuem a vitamina C.

Optar por alimentos fortificados pode ser uma ótima forma de compensar vitamina D no organismo – Foto: Canva/Divulgação/ND

Combinações alimentares que facilitam a absorção de cálcio

Para as pessoas que necessitam repor o cálcio no organismo, a suplementação com complementos com o carbonato de cálcio são recomendadas, desde que feitas com prescrição médica.

Contudo, uma maneira mais eficiente de melhorar a absorção do mineral no organismo é com as combinações alimentares, unindo os benefícios de outras vitaminas e componentes, para que o cálcio seja digerido e faça efeito no corpo humano.

Segundo nutricionistas, alimentos ricos em magnésio cumprem bem essa função, pois ele atua como otimizador ou parceiro metabólico do cálcio, aumentando a absorção.

Vegetais com coloração verde escura, castanhas, frutas conhecidas pela grande quantidade de vitamina C, gema de ovo e mel são outros ingredientes que potencializam os benefícios do nutriente em nosso corpo.

Sem dúvidas, a maior parceira nesse processo de ingestão e absorção do mineral é a vitamina D, que estimula a retenção do cálcio pelo intestino e dificulta que o nutriente seja descartado pelos rins.

Somado a isso, a pessoa que necessita aumentar a quantidade de cálcio pode realizar exercícios físicos ou mesmo tomar o sol da manhã ou o do fim da tarde, o que contribui para a eficácia da substância.

Nessa lista, também existem hábitos e alimentos que devem ser evitados, como os mais gordurosos, ou ricos em sal e cafeína, como chocolate, refrigerantes e o próprio café.