3 passos para um detox de dopamina

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Já notou a sensação de prazer ao verificar o celular? A atenção constante ao barulho das notificações e o scroll infinito nas redes sociais podem parecer ações inofensivas, mas sobrecarregam o sistema de dopamina do cérebro, o que torna mais difícil manter o foco e a motivação. No trabalho, isso se reverte em mais procrastinação e menos atenção a metas e projetos a longo prazo. Se você está com dificuldades para se concentrar, pode estar precisando de uma desintoxicação de dopamina.

O detox ou jejum de dopamina consiste em uma pausa estratégica nas atividades superestimulantes para reiniciar o cérebro e restaurar a capacidade de se concentrar em metas significativas e de longo prazo. Ao minimizar os “picos” de dopamina a curto prazo, que podem vir de redes sociais, jogos ou de acumular muitas tarefas ao mesmo tempo, você pode reconstruir sua capacidade de fazer um trabalho profundo e retomar o controle da sua atenção.

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O que é a dopamina?

A dopamina é um neurotransmissor central no sistema de recompensa do cérebro. Ela é liberada quando você antecipa uma recompensa, motivando-o a repetir a atividade associada a essa sensação de prazer. Se a atividade libera pouca dopamina, sua motivação diminui. Se libera muita, você se sente motivado a repeti-la mais vezes. Os maiores níveis de dopamina são liberados quando a recompensa é recebida de forma aleatória.

Toda vez que você recebe uma curtida nas redes sociais, verifica uma mensagem ou passa de fase em um jogo, seu cérebro libera dopamina, o que proporciona uma sensação momentânea de satisfação. Com o tempo, você se acostuma com isso e precisa de mais dopamina para se sentir satisfeito.

O resultado é que o cérebro prefere tarefas “recompensadoras” ao invés das que exigem foco. Fica mais difícil se concentrar no trabalho, ler um livro ou concluir projetos de longo prazo porque seu cérebro se condiciona a buscar recompensas rápidas. Basicamente, seu cérebro o engana, dizendo que você pode deixar o trabalho difícil para depois; é só mais alguns minutos, e assim você pode passar horas perdido nas redes sociais procrastinando.

Como melhorar seu foco

A chave é entender que a dopamina em si não é ruim — ela é essencial para a motivação e o foco —, mas sobrecarregar o cérebro com atividades de alta estimulação reduz sua capacidade de se engajar em tarefas com recompensas mais lentas e a longo prazo.

Uma desintoxicação de dopamina não é sobre evitar completamente as atividades associadas a recompensas de curto prazo. Em vez disso, trata-se de decidir intencionalmente quando se afastar ou reduzir essas práticas para focar em seus objetivos e em tudo aquilo que não fornece recompensas imediatas, mas é importante.

3 passos para uma rotina de desintoxicação

1. Identifique seus gatilhos de alta dopamina

O primeiro passo é reconhecer o que está sobrecarregando seu sistema de dopamina. Esses gatilhos geralmente são atividades que oferecem recompensa instantânea, como:

• Rolar o feed nas redes sociais;
• Assistir a programas de TV ou vídeos no YouTube;
• Verificar constantemente e-mails ou mensagens;
• Jogos ou aplicativos criados para mantê-lo preso;
• Ser multitarefas ou trocar frequentemente de tarefas.

2. Substitua a recompensa instantânea por hábitos produtivos

Comece seu detox de dopamina estabelecendo pequenas metas, como ficar algumas horas fora das redes sociais diariamente ou desligar notificações.

Substitua atividades de alta dopamina por alternativas mais saudáveis, como ler, fazer exercícios, especialmente ao ar livre, meditar, escrever ou desenhar.

3. Crie um ambiente de trabalho com baixa dopamina

O ambiente de trabalho tem muito impacto na gestão dos níveis de dopamina. Para tornar sua desintoxicação mais eficaz, crie um espaço que minimize distrações.

• Remova distrações visuais: Mantenha o celular fora de vista e feche abas desnecessárias no computador;
• Gerencie seu tempo: Programe suas tarefas no calendário para dedicar tempo exclusivo a elas, sem interrupções;
• Agrupe tarefas semelhantes: Concentre-se em tarefas similares em vez de ser multitarefas. Agrupar e-mails em horários específicos, por exemplo, pode ajudar a manter o foco;
• Organize seu dia com base nos níveis de dopamina: Realize tarefas que exigem mais foco pela manhã, se esse for o seu horário mais produtivo. Deixe atividades mais estimulantes, como as redes sociais, para o final do dia (mas não antes de dormir).

*Luciana Paulise é colaboradora da Forbes US. Ela é escritora e consultora especializada em empoderar mulheres de grupos minoritários.

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