\n\t\t\tForbes Sa\u00fade\t\t<\/div>\n
Como a Mentalidade \u201cSim, E?\u201d Ajuda a Ser Mais Resiliente<\/h3>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/aside>\n
Se voc\u00ea est\u00e1 enfrentando a ins\u00f4nia, mas falta o apoio necess\u00e1rio para super\u00e1-la, aqui est\u00e3o duas coisas que podem ajud\u00e1-lo a encontrar o descanso de que precisa \u2014 de acordo com a pesquisa.<\/p>\n
1- Resista \u00e0 Tenta\u00e7\u00e3o de \u2018For\u00e7ar\u2019 o Sono<\/h2>\n
Al\u00e9m das causas m\u00e9dicas \u00f3bvias, existem diversos fatores que podem levar a dificuldades para pegar no sono. Pode ser algo relacionado \u00e0 dieta, como excesso de cafe\u00edna ou \u00e1lcool, ou pode ser algo ambiental, como ru\u00eddos perturbadores ou uma cama desconfort\u00e1vel. Em alguns casos, pode ser apenas um dia estressante \u2014 e em outros, pode ser simplesmente o fato de que o seu corpo ainda n\u00e3o est\u00e1 pronto para dormir.<\/p>\n
N\u00e3o importa a causa, nosso instinto mais intuitivo quando nos deparamos com a ins\u00f4nia muitas vezes \u00e9 \u201cfor\u00e7ar\u201d o sono: deitar na cama, fechar os olhos e rezar para que o sono chegue. No entanto, de acordo com um estudo de 2023 da Journal of Sleep Research<\/em>, isso \u00e9 exatamente o que voc\u00ea n\u00e3o deve fazer quando est\u00e1 lutando para adormecer.<\/p>\n
Assim como quase todas as nossas fun\u00e7\u00f5es corporais, o sono \u00e9 um processo fisiol\u00f3gico \u2014 o que significa, em outras palavras, que \u00e9 autom\u00e1tico. Embora possamos certamente influenci\u00e1-lo, n\u00e3o podemos controlar esse processo. Pense nisso da mesma forma que a respira\u00e7\u00e3o: voc\u00ea pode se concentrar nela e tentar control\u00e1-la, mas ela pode (e deve) ser realizada automaticamente. E, muitas vezes, quanto mais voc\u00ea tenta regul\u00e1-la, mais dif\u00edcil ela se torna.<\/p>\n
Por isso, um dos tratamentos mais simples, acess\u00edveis e eficazes para as dificuldades de adormecer \u00e9 o \u201ccontrole de est\u00edmulos\u201d. De acordo com o estudo de 2023, esse processo serve para refor\u00e7ar a associa\u00e7\u00e3o que voc\u00ea tem entre o seu sono e o lugar onde voc\u00ea descansa \u2014 ou, melhor dizendo, a sua cama.<\/p>\n
Sua cama \u00e9 feita para dormir. Portanto, deitar nela por horas a fio sem conseguir dormir pode tornar muito mais dif\u00edcil associ\u00e1-la como um local destinado ao descanso. Por isso, os terapeutas do sono recomendam uma simples rotina de seis passos para restaurar essa associa\u00e7\u00e3o:<\/p>\n
\u2022 S\u00f3 deite na sua cama, com a inten\u00e7\u00e3o de dormir, quando estiver cansado.<\/strong><\/p>\n
\u2022 Tente ao m\u00e1ximo n\u00e3o usar a cama para nada al\u00e9m de dormir (com exce\u00e7\u00e3o, claro, do sexo).<\/strong> Isso significa n\u00e3o comer, ler, assistir TV, rolar no celular ou at\u00e9 mesmo se preocupar enquanto estiver na cama.<\/p>\n
\u2022 Assim que perceber que est\u00e1 tendo dificuldade para adormecer, levante-se imediatamente e v\u00e1 para outro c\u00f4modo.<\/strong> Fique acordado o tempo que quiser, preferencialmente fazendo algo relaxante e n\u00e3o estimulante \u2014 como ler, ouvir um podcast ou fazer um quebra-cabe\u00e7a. Depois, voc\u00ea pode retornar \u00e0 cama assim que sentir que est\u00e1 pronto para dormir. Lembre-se de que o objetivo principal \u00e9 associar sua cama ao sono r\u00e1pido. Se ficar na cama por mais de 10 minutos sem adormecer, levante-se e saia do quarto.<\/p>\n
\u2022 Se ainda n\u00e3o conseguir dormir, repita o passo tr\u00eas quantas vezes for necess\u00e1rio durante a noite.<\/strong><\/p>\n
\u2022 Coloque o despertador para o mesmo hor\u00e1rio todas as manh\u00e3s, independentemente de quanto voc\u00ea dormiu. <\/strong>Isso ajudar\u00e1 seu corpo a adquirir um ritmo de sono mais consistente.<\/p>\n
\u2022 Evite cochilar durante o dia.<\/strong><\/p>\n
Embora esse processo possa parecer chato, diversos estudos de pesquisa revisados por pares sugerem que ele \u00e9 altamente eficaz no tratamento de dist\u00farbios do in\u00edcio do sono.<\/p>\n
Por mais frustrante que a priva\u00e7\u00e3o de sono possa ser, voc\u00ea deve confiar que seu corpo vai fazer o que foi projetado para fazer. Quanto mais voc\u00ea lutar para adormecer na sua cama sem sucesso, mais frustrado voc\u00ea ficar\u00e1. Em consequ\u00eancia, o sono se tornar\u00e1 ainda mais dif\u00edcil. Ao longo do processo, tente lembrar-se de que voc\u00ea vai adormecer eventualmente \u2014 assim que sua mente e seu corpo estiverem prontos para isso.<\/p>\n
2- Lembre-se de que o descanso sem sono ainda conta<\/h2>\nEmbora o controle de est\u00edmulos tenha se mostrado eficaz, pode levar um tempo para voc\u00ea se acostumar com ele. Nos est\u00e1gios iniciais, pode ser que voc\u00ea se levante e se deite algumas vezes durante a noite antes de conseguir adormecer. Em outras palavras, voc\u00ea pode precisar perder um pouco de sono antes de ganhar um pouco.<\/p>\n
Isso, claro, ser\u00e1 frustrante. Antes de ver melhorias, voc\u00ea pode achar que todo o processo \u00e9 contraintuitivo ou uma perda de tempo e esfor\u00e7o. Mas, novamente, se apegar a essa frustra\u00e7\u00e3o pode apenas prolongar o processo.<\/p>\n
Em noites e dias como esses \u2014 onde o sono parece imposs\u00edvel e a exaust\u00e3o se instala \u2014 h\u00e1 um lembrete gentil que pode ajudar: o descanso, mesmo sem sono, ainda \u00e9 valioso.<\/p>\n
Embora o sono seja indiscutivelmente crucial, os terapeutas do sono insistem que devemos lembrar que simplesmente descansar \u2014 seja por meio de medita\u00e7\u00e3o, respira\u00e7\u00e3o profunda ou at\u00e9 mesmo apenas deitar com os olhos fechados \u2014 pode ainda proporcionar benef\u00edcios significativos.<\/p>\n
Um estudo de 2024 da Scientific Reports sobre o Yoga Nidra, por exemplo, demonstrou que esse estado profundamente relaxado pode imitar alguns dos efeitos restauradores do sono \u2014 especificamente, acalmando o sistema nervoso e reduzindo o estresse. Em outras palavras, mesmo que voc\u00ea n\u00e3o esteja dormindo, h\u00e1 outras maneiras de permitir que seu corpo e mente se recuperem.<\/p>\n
A chave \u00e9 mudar a forma como voc\u00ea pensa sobre isso. Em vez de ver a ins\u00f4nia como uma falha, tente recontextualiz\u00e1-la como uma oportunidade de descanso. Se voc\u00ea se encontrar deitado na cama sem conseguir dormir e precisar sair do quarto (como descrito no passo tr\u00eas do controle de est\u00edmulos), pode usar esse tempo para focar em relaxar seus m\u00fasculos, desacelerar sua respira\u00e7\u00e3o ou at\u00e9 mesmo praticar um exerc\u00edcio de \u201cAten\u00e7\u00e3o plena\u201d.<\/p>\n
Embora os que sofrem de ins\u00f4nia possam estar cansados de ouvir sugest\u00f5es como medita\u00e7\u00e3o, \u201cAten\u00e7\u00e3o plena\u201d e yoga, h\u00e1 uma raz\u00e3o para que sejam frequentemente recomendadas: h\u00e1 muita pesquisa que apoiar sua efic\u00e1cia. Elas t\u00eam sucesso ineg\u00e1vel na redu\u00e7\u00e3o dos n\u00edveis de cortisol e al\u00edvio da frustra\u00e7\u00e3o \u2014 e, mais importante, tornam mais f\u00e1cil adormecer naturalmente quando o seu corpo est\u00e1 pronto.<\/p>\n
Se ainda n\u00e3o funcionaram para voc\u00ea, n\u00e3o desista. Talvez voc\u00ea precise de um pouco mais de instru\u00e7\u00e3o \u2014 como aulas ou v\u00eddeos no YouTube \u2014 sobre os detalhes dessas pr\u00e1ticas.<\/p>\n
A ins\u00f4nia pode ser irritante; pode parecer que n\u00e3o h\u00e1 sa\u00edda. Mas se culpar por isso n\u00e3o far\u00e1 o sono chegar mais r\u00e1pido. Em vez de tratar cada noite sem sono como uma luta que voc\u00ea precisa vencer, tente encar\u00e1-la com paci\u00eancia. Algumas noites ser\u00e3o mais f\u00e1ceis que outras, e algumas ainda ser\u00e3o dif\u00edceis. Mas, ao dar a si mesmo a permiss\u00e3o para descansar, mesmo quando o sono n\u00e3o chegar, voc\u00ea est\u00e1 criando espa\u00e7o para que seu corpo fa\u00e7a o que precisa fazer \u2014 no tempo dele.<\/p>\n
*Mark Travers<\/strong> \u00e9 colaborador da Forbes USA. Ele \u00e9 um psic\u00f3logo americano formado pela Cornell University e pela University of Colorado em Boulder.<\/em><\/p>\n