Exerc\u00edcios r\u00e1pidos de calistenia para quem quer construir um abd\u00f4men forte \u2013 Foto: Canva\/ND<\/p>\n<\/div>\n

Por isso, os instrutores da Calisthenics Family (Fam\u00edlia calist\u00eanica, em tradu\u00e7\u00e3o livre) destacam\u00a0tr\u00eas movimentos essenciais para quem deseja iniciar na calistenia e fortalecer a regi\u00e3o abdominal<\/strong>.<\/p>\n

Exerc\u00edcios r\u00e1pidos de calistenia<\/h2>\n

1. Hollow body hold<\/h3>\n

O hollow body hold \u00e9 um dos principais exerc\u00edcios para fortalecimento do core, muito utilizado em gin\u00e1stica e calistenia. Um estudo publicado na Journal of Strength and Conditioning Research apontam que esse movimento ativa significativamente o transverso abdominal e os obl\u00edquos, essenciais para a estabilidade postural. A t\u00e9cnica consiste em:<\/p>\n

\n
• Deitar-se de costas no ch\u00e3o.<\/li>\n
• Elevar as pernas estendidas e os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a, mantendo uma leve curvatura em forma de \u201cbanana\u201d.<\/li>\n
• Garantir que a regi\u00e3o lombar permane\u00e7a em contato com o solo.<\/li>\n
• Manter a posi\u00e7\u00e3o por 30 a 60 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n
  <\/p>\n

  Agora que voc\u00ea j\u00e1 conhece os tr\u00eas exerc\u00edcios r\u00e1pidos de calistenia, implementar esses exerc\u00edcios r\u00e1pidos de calistenia na rotina pode proporcionar estabilidade \u2013 Foto: Canva\/ND<\/p>\n<\/div>\n

  2. Eleva\u00e7\u00f5es de pernas suspensas<\/h3>\n

  Este movimento exige controle do core e for\u00e7a de pegada. A literatura cient\u00edfica destaca que a eleva\u00e7\u00e3o de pernas suspensas recruta n\u00e3o apenas a musculatura abdominal, mas tamb\u00e9m os flexores do quadril e os estabilizadores da coluna. Para realiz\u00e1-lo:<\/p>\n

  \n
  • Segure uma barra fixa com pegada na largura dos ombros.<\/li>\n
  • Inicie a partir da posi\u00e7\u00e3o de suspens\u00e3o completa (dead hang).<\/li>\n
  • Levante as pernas estendidas at\u00e9 a altura do quadril.<\/li>\n
  • Pause e des\u00e7a com controle.<\/li>\n
  • Realize de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es por 4 s\u00e9ries.<\/li>\n<\/ul>\n

    3. Eleva\u00e7\u00e3o reversa de pernas<\/h3>\n

    A eleva\u00e7\u00e3o reversa de pernas trabalha os m\u00fasculos estabilizadores das costas e gl\u00fateos, fundamentais para a prote\u00e7\u00e3o da coluna lombar. Estudos sugerem que exerc\u00edcios desse tipo podem prevenir dores nas costas e melhorar o alinhamento postural<\/strong>. O movimento consiste em:<\/p>\n

    \n
    • Deitar-se de bru\u00e7os sobre um banco ou caixa, com o tronco apoiado e os quadris na borda.<\/li>\n
    • Manter os bra\u00e7os estendidos \u00e0 frente.<\/li>\n
    • Elevar as pernas para tr\u00e1s, mantendo um alinhamento reto dos quadris aos p\u00e9s.<\/li>\n
    • Retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repetir de 10 a 15 vezes em 4 s\u00e9ries.<\/li>\n<\/ul>\n
      <\/div>\n

      Calistenia e a constru\u00e7\u00e3o de for\u00e7a<\/h2>\n

      Agora que voc\u00ea j\u00e1 conhece os tr\u00eas exerc\u00edcios r\u00e1pidos de calistenia, opte por treinamentos curtos, de at\u00e9 20 minutos, por serem suficientes para fortalecer o core e melhorar a mobilidade.<\/p>\n

      Implementar esses movimentos na rotina de exerc\u00edcios pode proporcionar estabilidade, for\u00e7a e controle essenciais para atividades di\u00e1rias e esportivas. Estudos refor\u00e7am que um core forte \u00e9 a base para um corpo mais resistente e funcional.<\/p>\n

      <\/p>\n

      Um core forte \u00e9 a base para um corpo mais resistente e funcional \u2013 Foto: Canva\/ND<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Est\u00e1 procurando por exerc\u00edcios r\u00e1pidos de calistenia? Para quem n\u00e3o sabe, os exerc\u00edcios s\u00e3o um dos m\u00e9todos mais eficazes para fortalecer o core sem a necessidade de equipamentos. Segundo estudos sobre biomec\u00e2nica e treinamento funcional, exerc\u00edcios que utilizam o peso corporal contribuem para a estabiliza\u00e7\u00e3o do tronco, melhora do equil\u00edbrio… Continue lendo → <\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-94884","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-sem-categoria"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/agencia6.jornalfloripa.com.br\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/94884","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/agencia6.jornalfloripa.com.br\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/agencia6.jornalfloripa.com.br\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/agencia6.jornalfloripa.com.br\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/agencia6.jornalfloripa.com.br\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=94884"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/agencia6.jornalfloripa.com.br\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/94884\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/agencia6.jornalfloripa.com.br\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=94884"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/agencia6.jornalfloripa.com.br\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=94884"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/agencia6.jornalfloripa.com.br\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=94884"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}